crossfitvip: 2011

вторник, 6 декабря 2011 г.

121211 Понедельник

WTD pull-ups
7x3

Amrap 30 min
250m Row
10 Toes to Bar
10 Burpees
10 Push Ups
1 min Plank Hold

воскресенье, 4 декабря 2011 г.

051211 Понедельник

Strength
Ppree
5x5
40/50/50/50/50

WOD
Chipper
10 Burpees
20 Pull Ups
30 KB Swings 24kg
40 Walking Lunges
50 Wall Balls
40 Walking Lunges
30 KB Swings
20 Pull Ups
10 Burpees

20:55

воскресенье, 27 ноября 2011 г.

021211 Пятница

“Fairbrother”
10 rounds for time:

3 Ring dips
8 Pull Ups
2 Deadlifts 100 kg

301111 Среда

WTD Pull-ups
3,3,3,3,3

5 rounds of;

In a 5 minute window, run 400m once and then do 30 box jumps (24″, 20″). In the remaining time, get a /40kg bar from shoulder to overhead for max reps.

15 burpee box jumps (24″/20″)
15 dumbell clusters (20kg/10kg)
30 sit ups
12 burpee box jumps (24″/20″)
12 dumbell clusters (20kg/10kg)
24 sit ups
9 burpee box jumps (24″/20″)
9 dumbell clusters (20kg/10kg)
18 sit ups

четверг, 24 ноября 2011 г.

251111 Пятница

A. back squat - 5,5,5; rest 4 min
B. BB forward lunges - 4-5/leg x 3; rest 2 min
C1 French pull-ups; amrap (-1) x 3; rest 2 min
C2 ring push ups @ 2222; amrap (-2) x 3; rest 2 min

1-15 KBS breathing ladder - 24kg
(1 swing, 1 breath, 2 swings, 2 breaths...)

воскресенье, 20 ноября 2011 г.

2311111 Среда

Push Jerk 2-2-2-2-2

Volkswagen
21,15,9 reps of:
Bodyweight bench press
Pull ups

211111 Понедельник

3 Rounds of

10 Walking lunge
10 Burpee box jumps

Strength - Deadlift

3-3-3-3-3

Conditioning

10min amrap
5 thruster 35kg
7 comp press up
9 box jump 54sm

вторник, 15 ноября 2011 г.

161111 Среда

“Gregs”

12 min AMRAP:
6 Burpees (jump to touch an object 1 fist above an out reached hand)
8 Front Squats (35kg/25kg)
12 Kettlebell Swings (24kg/16kg)
At 12mins Row for 6 mins for max calories
Once complete immediately begin a second
12 min AMRAP of:
6 Press Ups
8 Sumo Deadlift High Pulls (35kg/25kg)
12 Box Jumps (20″)

воскресенье, 13 ноября 2011 г.

141111 Понедельник

TGU

For time:
Row 500 meters
20 inch Box jump, 50 reps
Push-ups, 50 reps
Sit-ups, 50 reps
Jumping pull-ups, 50 reps
50 Back extension, 50 reps
Dips, 50 reps
16 kg Turkish Get-up, 20 reps, alternating arms

четверг, 10 ноября 2011 г.

111111Пятница

KB Press
KB PPress
KB PJerk
5/5/5x 16kg

4 sets:
7 Russian KBS 24 kg
7 down and ups
Rest 90 sec

4 sets:
10 back extensions 10 kg
10 hanging knee raises
Rest 90 sec

4 sets:
Row 150 m
10 push ups
Rest 90 sec

4 sets:
10 step ups with sandbag
7 chin ups
Rest 90 sec

воскресенье, 16 октября 2011 г.

211011 Пятница

Strength
50 Pull Ups in as few sets as possible

WOD
4 Rounds
15 Squat Cleans 40kg
15 Push Jerks 40kg
800m Run

Practice your Hollow position 6 rounds of 30:30.
Practice your Wall-facing Handstand 6 rounds of 30:30.

191011 Среда

Strength
3 rounds
Clean, 3RM
Dips- amrap.

MetCon
21, 15, 9 reps for time of:
Kettlebell Swings, 16kg
Burpees

суббота, 1 октября 2011 г.

171011 Понедельник

Strength
OHD Squat
7 x 3
30/35/35/35/35/40/40
WOD
4 timed rounds of:
Row 500m
21 KB Swings
12 Pull Ups
3 min rest

051011 Среда

Рывок в стойку
5,5,5,5,5

WOD
AMRAP 10min
7 Deadlift 80kg
20m Bear Crawl
1 Rope Climb
4 rds; rest 2 min b/t rds

031011 Понедельник

Жим штанги стоя
5 x 5

WOD
5 min 75% усилия гребля
2 min планка
5 min 75% exertion бег
2 min супермен удержания на GHD
5 min 75% exertion велосипед
2 min "качающаяся скала"

суббота, 24 сентября 2011 г.

300911 Пятница

5 сетов @100%
15 Русских махов гирей 32кг
15 запрыгиваний на тумбу 54см
400 м бег ( увеличивать скорость каждые 100 м)
отдых 6 мин. между сетами

280911 Cреда

На время:
25 ФП 42,5кг
50 Подрыв гантелей с виса в сед 12кг.
75 кал Гребля
100 подъемов на пресс с мячом 5 кг

260911 Понедельник

А.Становая тяга(ТХ)@3211;4-6х4;отдых 3 мин.
Б.Жим гантели стоя, одной рукой @31х1 5-8х3;отдых 1 мин. м/у руками.
В."Русские махи" гирей 21х3; отдых 1 мин.
Г. Макс.возм. Кол-во повторений(МВКП) запрыгиваний на тумбу 44 см.за 30 сек; отдых 30сек х 5

четверг, 22 сентября 2011 г.

260911 Понедельник

Практика
Двойные прыжки

Сила
Подтягивания с отягощением
3,3,3,3,3

Программа дня:
На время 3 круга
800 м бег/ 750м гребля/ 3 мин. велосипед 85%.
20 выпадов с блином 15 кг над головой к/н
10 подтягиваний
30 пресс

230911 Пятница

Практика:
Толчок штанги с груди
Сила:
ФП 3,3,3,3,3
Программа дня:
МКР за 15 мин:
10 об ратных подтягиваний на кольцах
15 махов гирей 24 кг
20 Бросков мяча в стену

воскресенье, 18 сентября 2011 г.

210911 Среда

Практика:
Жим из- за головы с уходом в рясковый сед.

6 раундов:
6 отжиманий на кольцах
6 запрыгиваний на тумбу 54см
6 подтягиваний
6 ФП с гирей 24кг
6 ПНП( подъе ног к перекладине)
Отдых 2 мин между раундами.

190911 Понедельник

Skill
MB Clean
Db Clean

Strength:
PPress
3,3,3,3,3

WOD
DbC 15
Dips 3
DbC 12
Dips 6
DbC 9
Dips 9
DbC 6
Dips 12
DbC 3
Dips 15

пятница, 16 сентября 2011 г.

160911 Пятница

Становая тяга
5х3
80/80/90/90/100

21-18-15-12-19-6-3
АМГ (американские махи гирей)
Подьему на наклонной скамье
Прыжки на скакалке х 2

СДЕЛАЛ!!!!

среда, 24 августа 2011 г.

A1 Bench press@50x1; 6-8x4; r.90sec
A2 Snatch Grip DL@41x1; 5-7x4; r.90sec
B1 Dips@4010 6-8x3; r.75sec
B2 GHR@2020 10-15; r.75sec
C1 Db Ext.Rot.@3010; 8-10/arm;r.60sec
C2 N-sit amsap; r.60sec

A1 60/8; 70/8;75/8;80/6
A2 50/7; 55/7; 60/7;60/7
B1 8;8;7
B2 15;15;15
C1 6kg/x3
C2 25c;25c;25c

вторник, 23 августа 2011 г.

26.08.11 Пятница

A1. mixed grip chin ups @ 31X0; 4-6 x 4; rest 90 sec;
A2. 1 1/4 back squat @ 4010; 6-8 x 4; rest 90 sec;
Full depth, come up to parallel, back to full depth, then up
B1. Pull ups; amrap x 3; rest 75 sect
B2. db forward lunges @ 10X0; 8/leg x 3; rest 75 sec
C1. powell raises @ 3010; 8-10/arm x 3; rest 60 sec
C2. anchored sit ups; 35 reps x 3; rest 60 sec

24.08.11 Среда

A1 Bench press@50x1; 6-8x4; r.90sec
A2 Snatch Grip DL@41x1; 5-7x4; r.90sec
B1 Dips@4010 6-8x3; r.75sec
B2 GHR@2020 10-15; r.75sec
C1 Db Ext.Rot.@3010; 8-10/arm;r.60sec
C2 T2B 6-8x3; r.60sec

воскресенье, 21 августа 2011 г.

22.08.11 Понедельник

A. Press/Push Press/Push Jerk - 1.1.1 x 10sets; each min on the min.
B1. KBS heavy x 15 reps x 3; rest 90 sec
B2. Ring push ups (feet on the box) @ 21X1; amrap x 3; rest 90 sec
C1. GHD Raises @ 2020; 12 x 3; rest 60 sec
C2. Toes to Bar - 12 reps x 3; rest 60 sec

A. 40kg rx'd
B1. 32kg rx'd
B2. 9;10;10
C1 rx'd
C2 rx'd

четверг, 18 августа 2011 г.

19.08.11 Пятница

A1. mixed grip chin ups @ 31X0; 4-6 x 4; rest 90 sec
A2. 1 1/4 back squat @ 4010; 6-8 x 4; rest 90 sec
B1 Pull ups; amrap x 3; rest 75 sec
B2. db forward lunges @ 10X0; 8/leg x 3; rest 75 sec
C1. powell raises @ 3010; 8-10/arm x 3; rest 60 sec
C2. anchored sit ups; 35 reps x 3; rest 60 sec
A1 6;6;6;6
A2 50/6;40/6;40/6;40/6
B1 15;15;15
B2 10kg/8x3
C1 7kg/10x3
C2 rx'd

вторник, 6 декабря 2011 г.

воскресенье, 4 декабря 2011 г.

воскресенье, 27 ноября 2011 г.

четверг, 24 ноября 2011 г.

воскресенье, 20 ноября 2011 г.

вторник, 15 ноября 2011 г.

воскресенье, 13 ноября 2011 г.

четверг, 10 ноября 2011 г.

воскресенье, 16 октября 2011 г.

суббота, 1 октября 2011 г.

суббота, 24 сентября 2011 г.

четверг, 22 сентября 2011 г.

воскресенье, 18 сентября 2011 г.

пятница, 16 сентября 2011 г.

среда, 24 августа 2011 г.

вторник, 23 августа 2011 г.

воскресенье, 21 августа 2011 г.

четверг, 18 августа 2011 г.